Włączanie różnych form aktywności fizycznej do planu treningowego dla wielu osób jest wyzwaniem. Dokładne rozplanowanie ćwiczeń oraz dopasowanie ich intensywności i regularności bez przeciążenia, jest dużym problemem. Z tego powodu wielu sportowców zastanawia się, czy połączenie siłowni i biegania to dobry pomysł. Przedstawiamy najważniejsze zasady godzenia ze sobą tych dwóch rodzajów wysiłku.

Bieganie + siłownia – efekty

Wykonywanie treningu siłowego oraz cardio ma wiele istotnych zalet. Pierwszy z nich pozwala biegaczom na wyrównanie dysproporcji między nogami a rękami. Silniejsze mięśnie i kości poprawiają stabilizację, a co za tym idzie – technikę i wydajność. Dzięki ciężarom zwiększa się również wytrzymałość – redukuje ona ryzyko kontuzji wzmacniając stawy. Z kolei trucht po siłowni jest nie tylko formą aktywnej regeneracji, ale też metodą na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Bieganie – przed czy po treningu?

Wybór momentu na cardio jest zależny od wielu czynników. Należy wziąć pod uwagę warunki, kondycję i cele, które chce się osiągnąć. Jeżeli ma się w planie przeprowadzenie dwóch pełnoprawnych treningów, wówczas wykonywane są w oddzielne dni. Podczas łączenia tych form warto zacząć od 5 kilometrowej rozgrzewki. Z kolei trucht po zakończonych seriach na ramiona rozluźnia i regeneruje ciało. Bieganie po treningu siłowym jest dobrym pomysłem na redukcję tkanki tłuszczowej, gdyż wpływa pozytywnie na przemianę materii. Należy jednak uważać, by nie robić tego zbyt często, ponieważ może toobniżyć masę mięśniową.

Ćwiczenia siłowe dla biegaczy – rodzaje

Najczęstszym błędem przy rozpoczęciu przygody z siłownią jest wykonywanie krótkich i intensywnych ruchów z maksymalną możliwą wagą. Lepszym rozwiązaniem jest stałe zwiększanie obciążenia zaczynając od długich serii wykorzystujących 30%–50% możliwości. W ten sposób mięśnie adaptują się do dłuższego wysiłku. Rodzaje treningów, które świetnie sprawdzą się u biegaczy:

• Siłowy maksymalny – buduje maksymalną moc poprzez podnoszenie dużych ciężarów z niską liczbą powtórzeń. Skuteczny na ekonomię biegu przy dużych prędkościach.
• Funkcjonalny – ruchy naśladujące codzienne czynności. Poprawia ogólną sprawność, ruchomość i koordynację. Angażuje się wówczas wiele partii ciała jednocześnie.
• Izometryczny – utrzymywanie jednej pozycji przez określony czas bez ruchu stawów. Wzmacnia mięśnie i poprawia ich wytrzymałość.
• Kulturystyczny (hipertroficzny) – duża liczbą powtórzeń i umiarkowane ciężary. Zwiększa masę mięśniową i jej objętość.
• Wzmacniający – budowanie odpowiedniej stabilizacji.
• Rozciąganie – istotne na koniec długich treningów. Może być przeprowadzane pomiędzy seriami z obciążeniem.
• Plyometryczny – dynamiczne, eksplozywne ruchy poprawiające moc mięśni i zdolność do szybkich skurczów. Ma duży wpływ na ekonomię przy prędkościach poniżej 12 km/h.
• Siłowo-wytrzymałościowy (kombinowany) – rozwija moc i wytrzymałość poprzez dłuższe serie z mniejszymi ciężarami.

Każdy z tych typów pozytywnie wpływa na sportowca. Warto łączyć je ze sobą i dopasowywać do indywidualnych potrzeb. Istotne jest, żeby zachować umiar. Lepiej jest wykonać mniej powtórzeń i czuć niedosyt, niż przeciążyć swój organizm.

Trening siłowy dla biegaczy – przykłady ćwiczeń

Po poznaniu rodzajów treningów, warto przytoczyć przykłady konkretnych ćwiczeń. Każde z nich może pełnić różne funkcje i budować inną część ciała, dlatego często łączy się je ze sobą.

• Przysiady – można wykorzystywać własny ciężar lub obciążenie zewnętrzne (na przykład sztangę, kettlebell, worek z piaskiem). Półprzysiady z drążkiem skutecznie rozwijają dolne partie, a w szczególności mięsień czworogłowy. Przysiad bułgarski połączony z zarzutem jednonóż korzystnie wpływa obręcz barkową i biodrową.
• Press – leg press (wypychanie nogami) wzmacnia dolną partię, z kolei shoulder press – górną.
• Ciągi – na przykład martwy, jednonóż, obunóż, klasyczny lub na prostych nogach (rumuński). Martwy ciąg w półwykroku na sztandze Trap Bar skupia się na słabszej stronie ciała, dzięki czemu ciężar będzie rozkładał się bardziej równomiernie.

Dla biegaczy dobrym rozwiązaniem jest również prasa ławkowa czy platforma do stepu. Ćwiczenia za ich pomocą wspomagają pracę łydek i bioder oraz zwiększają wytrzymałość mięśniową. Przy wykonywaniu poszczególnych powtórzeń, warto skupić się na odpowiedniej technice. W tym celu pomocny będzie trener personalny lub fizjoterapeuta.

Siłownia i bieganie – jak to połączyć?

Po poznaniu typów i przykładów aktywności z ciężarami, kolejnym problemem jest łączenie ich z cardio. Najważniejszym jest ułożenie konkretnego planu z uwzględnieniem rodzajów, intensywności i progresji treningów. Optymalnym planem jest siłownia w poniedziałki, środy i soboty, a bieganie – we wtorki, czwartki i niedziele. Piątek pozostanie dniem na odpoczynek lub lekkie ćwiczenia regeneracyjne – jogę albo stretching. Warto pamiętać, że liczy się również rozgrzewka oraz odpowiednie odżywianie i nawadnianie. Uwzględnienie tych czynników umożliwia poprawę swojej formy bez obawy o przeciążenie organizmu.