Dla wielu sportowców maraton to dopiero początek ich osiągnięć. Im więcej celów się spełnia, tym wyższe są aspiracje. Z tego powodu niejedna osoba dąży do ukończenia górskiego biegu na 100 km, który łączy długi dystans z trudnym terenem. Nasz plan treningowy uwzględnia wszystkie potrzebne działania, aby ułatwić realizację tego celu.

Czym się cechuje ultramaraton górski?

Ultramaratony są zdecydowanie dłuższe niż maratony. Mogą się odbywać na prostym asfalcie – wówczas duży nacisk kładzie się na szybkie tempo. Z kolei te mające miejsce w górach charakteryzują się podbiegami, stromymi podejściami i trudną nawierzchnią, na przykład skałami, kamieniami, błotnistymi ścieżkami. W górach panują zupełnie inne warunki atmosferyczne, które jeszcze bardziej komplikują zadanie. Pogoda bardzo często się zmienia – od skrajnych upałów po ulewne deszcze. Wszystkie te problemy sprawiają, że przygotowanie, zarówno fizyczne jak i psychiczne, jest niezwykle istotne.

Bieg na 100 m – etapy przygotowań

Przy podejmowaniu tak wymagającego wyzwania, trzeba podzielić okres przygotowawczy na poszczególne etapy. Dzięki temu biegacz będzie wiedział, na czym się skupić w konkretnym tygodniu i jakie wyznaczać sobie cele. Poniżej proponujemy następujące fazy:

• Faza I: tydzień 1–6 (budowanie bazy) – spokojne zwiększanie kilometrażu i adaptacja do przewyższeń.
• Faza II: tydzień 7–12 (rozwój siły i objętości) – budowanie wytrzymałości siłowej i zapoznanie z warunkami górskimi.
• Faza III: tydzień 13–16 (specjalizacja) – najdłuższe wysiłki, adaptacja do zmęczenia, testowanie sprzętu, przyzwyczajenie do sposobu odżywiania.
• Faza IV: tydzień 17–20 (tapering) – redukcja obciążenia, odpoczynek i podtrzymanie formy.

Każdy z etapów jest potrzebny do odpowiedniego przygotowania. Warto pamiętać, że ćwiczenia nie tylko obejmują formę i kondycję, ale również poprawną technikę. Dlatego należy skupić się też na samym zbieganiu z przewyższeń, aby uniknąć zakwaszenia się mięśni.

Plan treningowy biegu górskiego – legenda

Przed przeczytaniem naszej propozycji treningowej, warto zapoznać się ze stosowanymi przez nas oznaczeniami. Obejmują one:

• E – bieg spokojny (easy, komfortowe tempo),
• R – bieg regeneracyjny (bardzo lekko),
• P – bieg progowy (tempo mocne, ale kontrolowane, na przykład półmaratonowe),
• M – tempo maratonu (kontrola rytmu i wytrzymałości tempowej),
• I – interwały (krótkie odcinki szybciej),
• H – podbiegi, siła biegowa,
• LS – long run w terenie płaskim lub mieszanym,
• LG – long run górski (z przewyższeniami),
• S – siła ogólna, core, stabilizacja,
• W – wolne (odpoczynek),
• Wartości podane w nawiasach – dystans do pokonania w konkretnym tempie. Pozostałe odległości wykonuje się spokojnie w celu odpoczynku.

Każde z powyższych znaczeń należy dopasować do własnej kondycji i możliwości. Przy wykonywaniu tych działań warto dbać o własny komfort i nie próbować na siłę osiągać konkretnych wyników. Najważniejsza jest regularność i stopniowy progres.

Jak przebiec 100 km – plan treningowy

Poniższy plan skonstruowany został dla osób przebiegających maraton w tempie 3:30. Ten typ wyścigów jest niesamowicie wymagający, dlatego warto zbudować odpowiednie podstawy przed podjęciem tego wyzwania. Zamieszczamy przykładowy plan obejmujący 20 tygodni.

Niezwykle kluczowe jest też przyzwyczajenie się do jedzenia i picia w trakcie wyścigu. Z tego powodu podczas długich wysiłków warto spożywać żele energetyczne i popijać je 2–3 łykami wody lub napoju izotonicznego. Niezależnie od dystansu, pierwszy z nich należy przyjąć po 30–40 minutach od startu. Potem regularnie w tym przedziale czasowym. Podczas ultramaratonu warto dodać też inne źródła energii, takie jak batony czy suszone owoce.

Najbardziej polecane biegi ultra w Polsce

W polskich górach jest wiele polecanych wyścigów na 100 km. W Beskidach można wziąć udział w najbardziej błotnistym turnieju w kraju – Łemkowyna Ultra Trail. Powyżej maratonu dostępne są trasy na dystansach 70 km, 100 km i 150 km. W Ultra Rzeźniku wykonać można 140 km po najbardziej kultowych miejscach Bieszczad. Innymi turniejami wartymi uwagi są Ultra Maraton Chudy Wawrzyniec, Pieniny Ultra Trail oraz Biegi: Ultra Granią Tatr i 7 Szczytów. Każda z tych tras posiada sporo przewyższeń i łączy intensywny wysiłek z zapierającymi dech w piersiach górskimi widokami.