Żele, shoty i proszki stały się niemal stałym elementem biegowego krajobrazu. Nie oznacza to jednak, że każdy trening wymaga dodatkowego paliwa. Podczas większości spokojnych biegów organizm korzysta z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, a także z tłuszczów, których udział rośnie przy niższej intensywności. Znaczenie ma dystans, lecz przede wszystkim czas wysiłku, tempo, poziom wytrenowania, wcześniejszy posiłek i warunki pogodowe. Bieg trwający 40-60 minut zazwyczaj nie wymaga dostarczania energii w trakcie. Inaczej wygląda długa jednostka, trening progowy czy start rozgrywany blisko granicy możliwości. Wtedy zapasy węglowodanów kurczą się szybciej. Dodatkowe źródło energii może więc wspierać biegacza, ale tylko w określonych sytuacjach. 

Żele energetyczne – jak działają, jak je stosować i kiedy brać je na trasie?

Żel energetyczny to skoncentrowana porcja węglowodanów, najczęściej glukozy, fruktozy lub maltodekstryny. Niektóre produkty zawierają także sód albo kofeinę. Ich zadaniem jest podtrzymanie dostępności glukozy podczas długiego wysiłku, a nie natychmiastowe wywołanie przypływu mocy.

Żele energetyczne – jak je stosować?

Nowy produkt należy sprawdzić na treningu, ponieważ gęsta konsystencja, duża ilość cukrów lub kofeina mogą wywołać dyskomfort jelitowy. Większość klasycznych żeli warto popić wodą. Nie należy łączyć ich z bardzo słodkim napojem, bo taka mieszanka może zalegać w żołądku i utrudniać bieg. Znaczenie ma również skład. Jedna saszetka może dostarczać 20 g węglowodanów, inna znacznie więcej, dlatego lepiej liczyć ich ilość na godzinę niż samą liczbę opakowań. Przy wrażliwym żołądku żel można przyjmować w kilku mniejszych porcjach.

Kiedy najlepiej brać żele na trasie?

Podczas spokojnego biegu trwającego do około godziny żel zwykle nie jest potrzebny. Większe zastosowanie ma przy wysiłku przekraczającym 75-90 minut. Pierwszą porcję należy przyjąć przed wyraźnym spadkiem tempa, często po 30-45 minutach, a kolejne według wcześniej przećwiczonego schematu.

Na półmaratonie potrzeba stosowania żeli zależy od przewidywanego czasu ukończenia. W maratonie regularne dostarczanie węglowodanów ma znacznie większe znaczenie. Plan warto dopasować do rozmieszczenia punktów z wodą, aby każdą porcję można było swobodnie popić.

Na dystansie 5 kilometrów żel zazwyczaj nie wnosi wiele. Podobnie jest podczas szybkiego biegu na 10 kilometrów. Organizm korzysta wtedy głównie z wcześniej zgromadzonych zapasów. Wyjątkiem mogą być osoby biegnące długo, startujące bez posiłku lub realizujące kilka wysiłków tego samego dnia. Dobrze zaplanowana saszetka wspiera długą trasę, ale źle dobrana częściej przeszkadza, niż pomaga.

Suplementy oraz odżywki dla biegaczy – co może mieć sens i jak wybierać bezpieczne produkty?

Niektóre suplementy dla biegaczy mogą zajmować wysokie miejsca w  rankingu tego typu produktów, ale to nie daje pewności, że będa dobre dla każdego. Potrzeby zależą od diety, obciążeń treningowych, wyników badań i celu. Preparat powinien rozwiązywać konkretny problem, a nie odpowiadać na reklamową obietnicę. Podstawą nadal są posiłki, sen i rozsądnie rozpisany trening. Suplement nie naprawi niedojadania, przeciążenia ani słabej regeneracji.

Węglowodany i odżywki na wytrzymałość

Najbardziej przewidywalnym wsparciem długiego wysiłku są węglowodany – w żelach, napojach, batonach lub łatwostrawnym jedzeniu. Pomagają utrzymać tempo, gdy zapasy glikogenu zaczynają się wyczerpywać. Określenie „odżywki na wytrzymałość” obejmuje również kofeinę, azotany z soku z buraka, kreatynę i beta-alaninę. Kofeina może zmniejszać odczuwanie zmęczenia, ale bywa źle tolerowana. Azotany nie u każdego dają zauważalny efekt. Kreatyna i beta-alanina częściej przydają się przy interwałach, sile i szybkości niż podczas spokojnego biegania.

Elektrolity

Podczas długiego wysiłku i obfitego pocenia największe znaczenie ma sód. Nie każdy trening wymaga jednak napoju elektrolitowego. Ilość płynów i składników mineralnych trzeba dopasować do czasu biegu, pogody oraz indywidualnej potliwości.

Witamina D, żelazo i witamina B12

Te składniki należy rozpatrywać głównie w kontekście niedoborów:

• Żelazo – nie powinno być stosowane bez badań, ponieważ jego nadmiar także może szkodzić;
• Witamina D – jej podaż warto ustalać na podstawie wyników badań i zaleceń specjalisty;
• Witamina B12 – szczególnej uwagi wymaga u osób na dietach roślinnych lub eliminacyjnych.

Większą czujność powinny zachować także biegaczki z obfitymi miesiączkami oraz osoby z przewlekłym zmęczeniem i nagłym spadkiem formy.

Magnez – istotny dla biegacza

Magnez uczestniczy w pracy mięśni i układu nerwowego, ale nie jest automatycznym lekarstwem na skurcze. Te częściej wynikają z przeciążenia, zbyt szybkiego tempa, odwodnienia albo braku przygotowania do długiego wysiłku. Magnez dla biegacza ma sens głównie przy niedoborze lub diecie ubogiej w jego źródła. W pierwszej kolejności warto sięgnąć po pestki, orzechy, pełne ziarna, kakao i zielone warzywa.

Pewne źródło ma znaczenie!

Suplementy i odżywki należy kupować od wiarygodnych producentów oraz autoryzowanych sprzedawców. Produkty z przypadkowych ofert mogą zawierać inne dawki niż deklarowane, zanieczyszczenia albo substancje niewymienione na etykiecie. Przed zakupem warto sprawdzić pełny skład, dane producenta, numer partii, datę ważności i sposób dawkowania. Dodatkowym zabezpieczeniem są niezależne certyfikaty jakości, szczególnie dla osób startujących w zawodach objętych kontrolą antydopingową.

Suplementacja powinna odpowiadać konkretnej potrzebie

Żele energetyczne, elektrolity i odżywki mogą ułatwić długi wysiłek, ale nie są obowiązkowym wyposażeniem każdego biegacza. Podczas krótszych treningów organizm zazwyczaj dobrze radzi sobie bez dodatkowej porcji energii. Znacznie więcej zależy wtedy od wcześniejszego posiłku, tempa i rozsądnego rozłożenia sił. W przypadku długiego biegu sytuacja wygląda inaczej. Regularne dostarczanie węglowodanów może pomóc utrzymać rytm, ograniczyć gwałtowny spadek mocy i lepiej znieść końcówkę trasy. Taki plan powinien być jednak przećwiczony na treningu. Przypadkowy żel zjedzony dopiero w chwili kryzysu rzadko odwraca bieg wydarzeń. Podobnie należy patrzeć na suplementy. Magnez nie rozwiąże każdego problemu ze skurczami, a preparat opisany jako wsparcie wytrzymałości nie zastąpi snu, regularnego jedzenia i mądrze ułożonych jednostek. Najwięcej sensu mają rozwiązania dobrane do konkretnego celu, wyników badań i rzeczywistych obciążeń. Liczy się także pochodzenie produktu. Przejrzysta etykieta, wiarygodny producent i pewny kanał sprzedaży są równie ważne jak skład. W bieganiu nie chodzi o zebranie największej liczby saszetek i kapsułek, lecz o to, by każda z nich miała swoje uzasadnione miejsce.