Nawet dobrze przygotowany biegacz może nagle stracić tempo, koncentrację i lekkość kroku. Często nie wynika to z braku formy, lecz z niewłaściwego uzupełniania płynów. Podczas wysiłku organizm traci wodę i elektrolity. Gdy bilans płynów w organizmie zaczyna się rozjeżdżać, serce pracuje szybciej, mięśnie szybciej się męczą, a ryzyko kolki rośnie. Nie oznacza to jednak, że trzeba pić jak najwięcej. Liczą się pora, objętość i rodzaj napoju. Inne potrzeby pojawiają się podczas spokojnych pięciu kilometrów, a inne na długim treningu w upale. W dalszej części artykułu wyjaśniono, jak pić na trasie, kiedy wystarczy woda i w jakich sytuacjach lepiej sięgnąć po izotonik.
Nawodnienie organizmu w sporcie – co dzieje się podczas wysiłku?
Podczas biegu organizm chłodzi się przez wydzielanie potu. Wraz z nim traci wodę, sód i inne elektrolity. Tempo tych strat zależy od temperatury, wilgotności, intensywności wysiłku oraz indywidualnej potliwości. Gdy płynów zaczyna brakować, serce pracuje mocniej, tętno rośnie, a tempo trudniej utrzymać. Pojawia się suchość w ustach, zmęczenie i gorsza koncentracja, przy większym odwodnieniu także osłabienie oraz zawroty głowy. Nawodnienie organizmu w sporcie powinno więc wynikać z warunków, długości biegu i reakcji konkretnego zawodnika. Najlepiej dopracować ten schemat na treningach, zamiast kopiować rozwiązania innych biegaczy.
Picie wody podczas biegania – kiedy, ile i jak pić na trasie?
Picie wody podczas biegania powinno odpowiadać długości wysiłku, pogodzie i tempu. Przy krótkim treningu w łagodnych warunkach napój nie zawsze będzie potrzebny na trasie, zwłaszcza gdy zawodnik rozpoczyna bieg prawidłowo nawodniony. Inaczej wygląda sytuacja podczas dłuższych jednostek, upału, wysokiej wilgotności albo mocnego akcentu.
- Nie pij na zapas
Nadmierna ilość płynu może obciążyć żołądek, wywołać uczucie przelewania i utrudnić utrzymanie rytmu biegu. - Sięgaj po małe porcje
Kilka niewielkich łyków zwykle sprawdza się lepiej niż duża objętość wypita jednorazowo. - Nie czekaj na dotkliwe pragnienie
Narastające pragnienie często pojawia się, gdy organizm zdążył już odnotować ubytek płynów. - Dopasuj częstotliwość picia do warunków
Wysoka temperatura, wilgotność, szybkie tempo i długi dystans zwiększają zapotrzebowanie na napoje. - Zwolnij przy punkcie odżywczym
Chwila spokojniejszego biegu ułatwia picie i zmniejsza ryzyko zachłyśnięcia. Papierowy kubek można ścisnąć przy górnej krawędzi. Powstanie wtedy wąski dzióbek, z którego płyn wypływa bardziej miarowo. - Dobierz sposób transportu płynu
Na krótszej trasie wystarczy mały bidon. Przy dłuższym biegu wygodniejszy może być pas albo kamizelka. - Sprawdzaj własną potliwość
Pomocne bywa ważenie się przed i po treningu. Wyraźny spadek masy może wskazywać na dużą utratę płynów, natomiast wzrost na ich nadmierne spożycie. - Uzupełniaj straty także po biegu
Po zakończeniu wysiłku warto pić stopniowo oraz uwzględnić elektrolity i posiłek regeneracyjny. - Ćwicz schemat na treningach
To, jak pić na trasie, najlepiej sprawdzić przed zawodami. Dzięki temu przewód pokarmowy oswaja się z przyjmowaniem napojów podczas wysiłku.
Izotonik czy woda – co wybrać na trasie?
Woda zwykle wystarcza podczas krótszych, spokojnych treningów w umiarkowanych warunkach. Nie dostarcza jednak elektrolitów ani energii, dlatego przy długim biegu, wysokiej temperaturze lub dużej potliwości jej możliwości mogą być zbyt skromne. Izotonik zawiera wodę, sód i węglowodany. Pomaga więc uzupełniać płyny, sole mineralne oraz energię. Trzeba jednak uważać na jego stężenie. Zbyt słodki napój może zalegać w żołądku i wywoływać mdłości, dlatego warto przetestować go wcześniej na treningu.
| Woda | Izotonik |
|---|---|
| Dobra na krótsze i spokojne biegi | Przydatny podczas dłuższego lub intensywnego wysiłku |
| Nie dostarcza energii ani elektrolitów | Uzupełnia płyny, elektrolity i węglowodany |
| Zwykle łagodniejsza dla żołądka | Może obciążać przewód pokarmowy przy zbyt wysokim stężeniu |
| Sprawdza się w łagodnych warunkach | Lepiej odpowiada biegom w upale i przy dużej potliwości |
Kolka podczas biegu – przyczyny związane z piciem i sposoby ograniczenia ryzyka
Kolka podczas biegu zwykle pojawia się nagle, najczęściej jako kłujący ból pod żebrami. Jej źródło nie zawsze da się wskazać jednoznacznie, jednak picie dużych porcji tuż przed startem lub w trakcie wysiłku może zwiększać ryzyko. Pełny żołądek mocniej pracuje przy każdym kroku, a gwałtowne przełykanie napoju sprzyja także połykaniu powietrza. Dolegliwości mogą nasilać bardzo zimne płyny, napoje o wysokiej zawartości cukru oraz zbyt krótki odstęp między posiłkiem a treningiem. Znaczenie ma również oddech – płytki i poszarpany utrudnia pracę przepony, zwłaszcza podczas szybszego biegu.
Aby zmniejszyć ryzyko kolki:
- Pij małymi porcjami
Kilka spokojnych łyków mniej obciąża żołądek niż duża ilość wypita naraz. - Nie eksperymentuj przed zawodami
Nowy izotonik, żel lub nietypowy posiłek lepiej sprawdzić wcześniej podczas treningu. - Dobierz odpowiednie stężenie napoju
Zbyt słodki płyn może wolniej opuszczać żołądek i nasilać dyskomfort. - Zachowaj odstęp po posiłku
Intensywny bieg rozpoczęty krótko po jedzeniu zwiększa prawdopodobieństwo bólu. - Pilnuj rytmu oddechu
Spokojny, pełniejszy wydech pomaga ograniczyć napięcie w obrębie przepony.
Gdy kolka już się pojawi, warto zwolnić, pogłębić wydech i delikatnie ucisnąć bolesne miejsce. Należy też na chwilę przerwać picie. Jeśli ból jest silny, narasta lub nie ustępuje po zatrzymaniu dalszy wysiłek nie powinien być kontynuowany.
Jak zaplanować nawodnienie podczas biegu?
Dobrze dobrany sposób picia nie opiera się na sztywnym schemacie. Powinien uwzględniać długość trasy, tempo, pogodę oraz indywidualną potliwość. Podczas krótszych treningów często wystarcza woda, natomiast długi wysiłek, upał lub wysoka intensywność mogą uzasadniać sięgnięcie po napój z elektrolitami i węglowodanami. Najlepiej pić niewielkimi porcjami bez czekania na dokuczliwe pragnienie i zalewania żołądka dużą objętością płynu. Taki sposób pomaga utrzymać rytm biegu, ogranicza uczucie ciężkości i zmniejsza ryzyko kolki. Każdą strategię warto wcześniej sprawdzić na treningu. To właśnie wtedy biegacz może ocenić, jak organizm reaguje na wodę, izotonik, częstotliwość picia oraz wybraną ilość płynu. Kilka świadomie przeprowadzonych prób zwykle daje więcej niż bezrefleksyjne kopiowanie zaleceń innych zawodników.
